Asana: Adho Mukha Svanasana

Die Stellung des herabschauenden Hund oder Adho Mukha Svanasana ist eine der wichtigsten Yoga Haltungen über die ihr alles auf dieser Seite erfahrt. Adho Mukha Svanasana ist eine Stellung die im Yoga grundlegend ist.

Auch bei dieser Yoga Asana kann man manchmal einen Block gebrauchen, hier mehr über Yoga Zubehör erfahren!

Hier lernst du, wie du den herabschauenden Hund richtig übst und weshalb die Haltung nicht nur deinen Körper stärkt, sondern auch fitter macht.

Anleitung für den herabschauenden Hund

Und so wird der herabschauende Hund richtig gemacht: du kannst die Asana aus mehreren Positionen einnehmen. Bei uns startest du in sitzend auf deiner Yogamatte und drückst dich von da nach oben in den Vierfüßlerstand.

Von hier bringst du deinen Hintern weit Richtung Decke. Du stützt das Gewicht auf deine Hände und hältst deine Arme gestreckt, deine Hände sind mit gespreizten Fingern fest auf der Yogamatte und sind schulterbreit auseinander. Deine Mittelfinger sind zum Mattenanfang ausgerichtet und sind parallel zueinander. Versuche deinen Po so weit du kannst nach oben zu bringen.

Die Beine sind parallel zueinander und deine Fersen drücken Richtung Boden. Für den Fall das die Dehnung in der Beinrückseite zu intensiv ist oder du deine Wirbelsäule nicht gerade ausrichten kannst, beuge die Beine etwas. Dein Blick geht Richtung Bauch und Schultern und Nacken sind komplett ohne Anspannung.

Der herabschauende Hund für Körper und Geist

Der herabschauende Hund hat eine ganze Bandbreite an positiven Effekte auf die Fitness. Die Asana baut Stress ab und hilft bei Müdigkeit. Sie kann Kopfschmerzen reduzieren und verhilft uns zu frischer Energie. Des weitere aktiviert die Haltung die Aktivität in der Wirbelsäule und der ganze Körper wird angenehm gedehnt. Der herabschauende Hund beugt Osteoporose vor und hilft bei Regelschmerzen.

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Die Stellung bringt Sauerstoff in die Hirnregion und gibt dadurch ein Gefühl von neuer Energie. Des weiteren verbessert die Übung die Ausdauer und hebt die Gefühlslage. Zudem wirkt die Stellung beruhigend, ausgleichend und sorgt dadurch für tieferen Schlaf.

Weiter Yoga Asanas:

  • Adho Mukha Svanasana
  • Bakasana
  • Chaturanga Dandasana
  • Eka Pada Rajakapotasana
  • Kapotasana
  • Matsyasana
  • Padmasana
  • Shavasana
  • Surya Namaskar
  • Vrksasana

Tipps für Yoga Neulinge

Fixiere dich nicht auf die Streckung der Beine sondern auf die deiner Wirbelsäule. Wichtiger als gestreckte Beine ist ein nicht krummer Rücken. Drücke deine Hände stabil in die Matte. Das rein drücken sorgt dafür, das Körpergewicht gut auf den Fingern zu verteilen und entlastet die Handgelenke. Es macht nichts, wenn deine Fersen nicht den Untergrund berühren.

Mache in der Haltung Auf- und Abwärtsbewegungen mit den Füßen, um die Muskeln zu lockern. Je kontinuierlicher du den herabschauenden Hund ausführst, desto weiter wirst du mit deinen Fersen Richtung Boden kommen. Auch die Position der Schultern ist zu berücksichtigen. Lasse die Schultern nicht nach unten hängen sondern drücke dich aktiv aus den Schultern nach oben. Wenn dir die Haltung unangenehm wird, kannst du die Übung lösen indem du die Knie Richtung Boden sinken lässt und in die Haltung des Kindes kommst.